Как сохранить ясность мышления после менопаузы: аэробные упражнения могут улучшать ключевые когнитивные функции
Регулярные аэробные упражнения — то есть физическая активность, которая заметно повышает частоту сердечных сокращений, — могут улучшать важные мыслительные навыки, известные как исполнительные функции.
По данным исследователей Rutgers University, этот эффект может быть особенно выражен у женщин после менопаузы.
Исполнительные функции помогают человеку планировать действия, переключаться между задачами, сохранять концентрацию и поддерживать самостоятельность в повседневной жизни.
Во время менопаузального перехода и после него выполнение таких задач нередко начинает даваться сложнее.
Около двух третей всех диагнозов болезни Альцгеймера приходится на женщин, а гормональные изменения среднего возраста создают особенно важный период, когда поддержка здоровья мозга может иметь долгосрочное значение.
При этом многие женщины во время и после менопаузы сокращают регулярную физическую активность из-за симптомов, стресса или отсутствия понятных рекомендаций относительно того, какие упражнения могут поддерживать когнитивные функции.
Исследование возглавила Шэрон Санз Саймон, доцент кафедры психиатрии Rutgers New Jersey Medical School и основной преподаватель Herbert and Jacqueline Krieger Klein Alzheimer’s Research Center при Rutgers Brain Health Institute.
Работа опубликована в Journal of Alzheimer’s Disease.
Исследователи наблюдали за 93 здоровыми женщинами в возрасте от 20 до 67 лет.
43% участниц находились в постменопаузе.
«Все участницы начинали исследование с уровнем кардиореспираторной выносливости ниже среднего и не занимались регулярно физическими упражнениями. Поэтому результаты непосредственно применимы к обычным женщинам среднего и старшего возраста, а не только к тем, кто уже ведёт активный образ жизни», — отметила Шэрон Санз Саймон.
Участниц случайным образом распределили в одну из двух шестимесячных программ.
Первая группа занималась аэробными упражнениями.
Вторая выполняла упражнения на растяжку и поддержание мышечного тонуса.
На протяжении всего исследования учёные оценивали когнитивные способности участниц, чтобы проследить изменения исполнительных функций.
«Женщины после менопаузы, которые выполняли аэробные упражнения, продемонстрировали более выраженное улучшение исполнительных функций по сравнению с участницами группы растяжки и тонуса, а также по сравнению с женщинами до менопаузы, выполнявшими ту же аэробную программу», — рассказала Санз Саймон.
Эти изменения оценивались с помощью стандартизированных тестов, измерявших скорость переключения между задачами и способность контролировать ошибки.
«Мы наблюдали измеримые когнитивные улучшения уже через три месяца после начала программы, причём эти преимущества продолжали усиливаться в течение всех шести месяцев исследования», — добавила она.
Большинству участниц удалось достаточно хорошо придерживаться программы.
Примерно восемь из десяти женщин прошли как минимум три месяца занятий, а около семи из десяти завершили полный шестимесячный курс.
При этом положительный эффект касался именно исполнительных функций.
Другие когнитивные способности, например память или скорость обработки информации, в рамках этого исследования не продемонстрировали такого же улучшения.
«Многие женщины отмечают, что им становится легче переключаться между задачами, лучше планировать и организовывать дела, дольше сохранять концентрацию и проявлять большую гибкость мышления. В повседневной жизни они чувствуют себя более собранными и ясными», — рассказала Санз Саймон.
На основании результатов исследования специалисты Rutgers Brain Health Institute предложили практический вариант программы аэробных тренировок.
Рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю примерно по одному часу и придерживаться такого режима как минимум от трёх до шести месяцев.
Каждая тренировка может включать:
10–15 минут разминки и лёгкой растяжки;
около 45 минут непрерывной аэробной нагрузки умеренной интенсивности.
В качестве подходящей активности исследователи называют быструю ходьбу, лёгкий бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре, плавание, аквааэробику и танцевальные кардиотренировки.
При этом конкретный вид активности менее важен, чем регулярность занятий.
Интенсивность рекомендуется увеличивать постепенно.
Rutgers Brain Health Institute также подготовил подробное руководство, основанное на данных исследования, с рекомендациями по интенсивности тренировок, стратегиям сохранения регулярности и мерам безопасности.
В работе приняли участие специалисты сразу нескольких научных учреждений, включая кафедру психиатрии Rutgers New Jersey Medical School, Krieger Klein Alzheimer’s Research Center при Rutgers Brain Health Institute, Institute for Aging Research при Albert Einstein College of Medicine, а также подразделения Columbia University, занимающиеся психиатрией, биостатистикой, эндокринологией, акушерством, гинекологией, репродуктивными науками, поведенческой медициной и когнитивной нейронаукой.
К исследованию также присоединились специалисты Nathan S. Kline Institute for Psychiatric Research.
Учёные отмечают, что дальнейшие исследования помогут лучше понять, каким образом изменения образа жизни могут поддерживать когнитивное здоровье женщин на разных этапах жизни.
Читайте также:
- Восьмилетнее исследование показало, что молекулярное старение у каждого человека происходит по собственному сценарию
- Ученые доказали: ежедневная ходьба может быть не менее эффективна для контроля астмы, чем аэробные тренировки
