20-07-2020 Как рассчитать нагрузку на тренировках
Спортивная диетология – это не только четкое понимание правил питания до, во время и после тренировок, но и грамотный подход ко всему тренировочному процессу. Эксперты Академии Wellness Consulting, которые проводят обучение на спортивного диетолога, рассказывают, как необходимо рассчитать нагрузку на тренировках, чтобы они проходили эффективно и без негативных последствий…
Кому тренировки разрешены только по согласию врача
Перед покупкой абонемента в фитнес-центр вы должны не только оценить уровень своей физической нагрузки, но и проанализировать состояние здоровья. Обратите внимание, что при некоторых заболеваниях, тренировки разрешены только по согласованию с лечащим врачом и в щадящем режиме.
Ограничения по физическим нагрузкам действуют при следующих диагнозах:
- бронхиальная астма;
- ожирение;
- патологии сердечно-сосудистой системы (пороки сердца, вегето-сосудистая дистония, сердечная недостаточность, гипертония, гипотония и т.п.);
- сахарный диабет;
- неврологические отклонения (повышенное внутричерепное давление, проблемы с вестибулярным аппаратом, нарушения мозгового кровообращения, судорожные состояния и готовность к ним ЦНС);
- болезни опорно-двигательного аппарата (артрозы, артриты, остеохондроз, ограничение подвижности суставов);
- беременность с тяжелым течением (например, при наличии токсикоза, угрозы выкидыша, предлежания плаценты, преждевременных родов и т.п.).
Если у вас диагностированы вышеуказанные заболевания, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он должен назначить вам уровень допустимых нагрузок, который необходимо передать вашему фитнес-инструктору и тренеру по питанию.
Благодаря широким возможностям диетологии в фитнесе вы можете усилить эффект от реабилитационных тренировок с помощью правильно подобранного питания. Узнать о том, каким должен быть ваш коррекционный рацион, можно на курсах диетолога в Академии Wellness Consulting.
Уровень нагрузок на тренировках
Если у вас нет особых проблем со здоровьем, то придерживайтесь следующих правил:
– тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа (учтите, что жир начинает сгорать примерно после 30 минут активных физических нагрузок);
– каждые 15-20 минут пейте небольшими глотками воду, это позволит избежать обезвоживания из-за сильного потоотделения во время тренировки и не допустит загущения крови по той же причине;
– наращивайте темп тренировки постепенно, плавно переходите к нагрузкам повышенной интенсивности;
– сложность физических нагрузок также наращивайте поэтапно (это касается количества повторов и подходов, утяжеления самих упражнений);
– если хотите похудеть, делайте акцент на кардионагрузках (бег, быстрая ходьба, прыжки, бассейн, танцы, зумба, аэробика), если нужно наращивать мышечную массу сконцентрируйтесь на силовых тренировках (тренажерка, отжимания, упражнения на турнике, упражнения с собственным весом, кросс-фит);
– практикуйте временами интервальные нагрузки и круговые тренировки;
– делайте небольшие перерывы во время тренировки, если чувствуете, что появилась отдышка или сильно участился пульс.
Каким должен быть пульс во время тренировки
Чтобы избежать чрезмерной перетренированности, но и при этом сохранить эффективность нагрузок, контролируйте свой пульс. Максимальная частота пульса рассчитывается по следующей формуле:
МЧП = 220 – ВОЗРАСТ ЧЕЛОВЕКА (В ГОДАХ).
Для измерения пульса используйте фитнес-браслет или специальный пульсомер. Обратите внимание, что для эффективности тренировки следует придерживать большую часть времени пульсовой зоны в пределах 70-80% от МЧП. Как только ваш пульс ее достиг, немного снизьте интенсивность нагрузок и дождитесь уменьшения пульса до 110 ударов в минуту. Помните, что для активного жиросжигания и похудения во время тренировок ваш пульс должен быть не ниже 120 ударов в минуту.
Хотите пройти обучение диетологии, но не знаете где и как стать диетологом? Тогда обратите внимание на онлайн курсы диетолога в Академии Wellness Consulting.