Учёные выяснили, в каком порядке нужно есть продукты, чтобы избежать резкого скачка сахара
Простое изменение порядка и времени приёма одних и тех же продуктов — шпината, растительного масла и крахмалистой пищи — привело к заметным различиям в том, как организм здоровых людей реагировал на один и тот же приём пищи с высоким гликемическим индексом.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале npj Science of Food, учёные показали, что употребление листовых овощей с растительным маслом перед крахмалистой пищей снижает выраженность подъёма уровня глюкозы и инсулина после еды.
Углеводы с высоким гликемическим индексом являются важным источником энергии, однако способны значительно повышать уровень глюкозы после приёма пищи.
Регулярное употребление крахмалистых продуктов с высоким гликемическим индексом связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Некоторые способы обработки пищи — например добавление кислоты в салаты — способны снижать скорость переваривания крахмала. Но изменение порядка приёма продуктов и структуры самого приёма пищи также может стать простым способом уменьшить резкие метаболические колебания после еды.
Так называемая стратегия preload предполагает, что небольшое количество определённых питательных веществ — например жиров или белков — употребляется за некоторое время до основного крахмалистого блюда.
За этот промежуток питательные вещества успевают попасть в тонкий кишечник и запустить физиологические сигналы, влияющие на дальнейшее пищеварение.
Ранее уже было показано, что употребление овощей перед крахмалистой пищей может заметно снижать уровень глюкозы и инсулина после еды.
Однако большинство предыдущих исследований концентрировалось на жирах, белках или специально разработанных продуктах, а обычные цельные продукты в качестве такого «предзагрузочного» приёма пищи изучались значительно меньше.
Исследование и результаты
В новой работе учёные проверили, могут ли листовые овощи эффективно использоваться перед основным приёмом пищи для контроля уровня глюкозы и инсулина.
Исследование состояло из двух этапов: пилотного и основного.
Пилотный этап был нужен для проверки самой концепции и определения оптимального интервала между предварительным приёмом пищи и крахмалистым блюдом.
В качестве листового овоща исследователи выбрали шпинат, а в качестве крахмалистого продукта — картофельное пюре.
В пилотном исследовании приняли участие 10 здоровых китайских мужчин.
Каждый участник прошёл семь различных вариантов питания в случайном порядке.
Среди них были:
совместное употребление всех продуктов;
контрольный вариант без предварительного приёма пищи;
а также пять вариантов, при которых предварительный приём пищи происходил за 0, 5, 10, 15 или 20 минут до картофельного пюре.
Предварительный приём пищи состоял из 200 граммов шпината с 20 граммами рапсового масла.
Основное крахмалистое блюдо включало 300 граммов картофельного пюре.
При совместном употреблении шпинат с маслом и картофельное пюре съедались одновременно.
Пилотный этап показал, что предварительное употребление шпината с маслом существенно изменяло реакцию организма после еды по сравнению с обоими контрольными вариантами.
Во всех временных интервалах подъём уровня глюкозы и инсулина после еды был менее выраженным.
Кроме того, во всех вариантах с предварительным приёмом пищи наблюдалось заметное замедление опорожнения желудка по сравнению с вариантом без preload.
Для основного исследования выбрали интервал в 10 минут.
Именно он наиболее стабильно снижал ранние пики глюкозы и инсулина у большинства участников и при этом оказался наиболее удобным для практического применения.
В основное перекрёстное исследование вошли 22 здоровых китайских мужчины с нормальной массой тела, включая 10 человек, участвовавших в пилотной фазе.
Было протестировано пять вариантов:
- только рапсовое масло перед едой;
- только шпинат перед едой;
- шпинат с рапсовым маслом перед едой;
- совместное употребление всех продуктов;
- отсутствие предварительного приёма пищи.
Учёные выявили два отчётливо различающихся типа реакции организма после еды.
Первый тип наблюдался при употреблении только шпината, при совместном приёме всех продуктов и в контрольном варианте без preload.
Для него были характерны быстрые и выраженные скачки уровня глюкозы и инсулина.
Самый высокий уровень глюкозы через 15 минут наблюдался в варианте без предварительного приёма пищи.
При употреблении только шпината перед картофелем выраженный скачок происходил между 15-й и 30-й минутами.
Второй тип реакции наблюдался в вариантах с предварительным употреблением только масла или шпината с маслом.
В этих случаях показатели глюкозы и инсулина были более стабильными, умеренными и сохранялись на более ровном уровне в течение более длительного времени.
Дополнительно исследователи измеряли уровень глюкагоноподобного пептида-1, или GLP-1, субъективное чувство насыщения и скорость опорожнения желудка.
Наличие масла в предварительном приёме пищи влияло на уровень GLP-1 в плазме крови.
В вариантах с маслом уровень GLP-1 начинал повышаться уже примерно через 15 минут.
При совместном употреблении всех продуктов этот показатель также увеличивался, однако реакция была слабее, чем при эффективном предварительном приёме пищи, содержащем масло.
Кроме того, варианты с маслом сопровождались изменением скорости опорожнения желудка.
Наиболее продолжительный эффект наблюдался при сочетании шпината с маслом.
При употреблении только шпината динамика опорожнения желудка практически не отличалась от варианта без предварительного приёма пищи.
При этом существенных различий в пищевом поведении исследователи не обнаружили.
Показатели насыщения, основанные на ощущении сытости, голода, желании поесть и предполагаемом количестве еды, не различались между группами.
Также не было выявлено значительных различий в количестве энергии, которую участники затем потребляли без ограничений.
Исследование имело ряд ограничений.
В нём участвовала небольшая и очень однородная группа — здоровые китайские мужчины с нормальной массой тела.
Кроме того, использовались фиксированные порции: 200 граммов шпината и 20 граммов рапсового масла.
Количество масла превышало одну столовую ложку.
Период наблюдения составлял всего четыре часа, поэтому он мог быть слишком коротким для оценки более длительного влияния на чувство голода и последующее потребление пищи.
Авторы подчёркивают, что необходимы более крупные и разнообразные исследования, чтобы определить оптимальное время предварительного приёма пищи и минимальную эффективную дозу масла.
Выводы
В целом исследование показало, что употребление листовых овощей с ненасыщенным растительным маслом перед углеводной пищей может заметно уменьшать скачки глюкозы и инсулина после еды.
В основном исследовании использовался интервал в 10 минут, тогда как пилотный этап показал эффективность интервала примерно от 10 до 20 минут.
В результате уровень глюкозы после еды становился более ровным, стабильным и продолжительным, без резкого раннего подъёма.
Предполагается, что этот эффект связан с кратковременным повышением уровня GLP-1 и изменением скорости опорожнения желудка.
При этом авторы считают, что основную роль в наблюдаемом эффекте, вероятнее всего, играло именно растительное масло, а не шпинат сам по себе.
Исследование: ElHindawy M. M. M., Amirruddin N. S., Yusri H. и соавторы. Vegetable-oil preloading modulates postprandial glycemic and insulin responses to a high-glycemic meal in healthy adults. npj Science of Food, 2026. DOI: 10.1038/s41538-026-01087-w.
Читайте также:
- Симона Эшли призналась, что «совсем не нервничала» при встрече с принцем Уильямом
- Невестка Кейт Миддлтон Ализе Тевене появилась в Париже на арт-фестивале Longchamp
