Стресс не всегда проявляется как серьёзный кризис. Иногда он выглядит так: вы просыпаетесь, уже думая обо всём, что нужно сделать, постоянно проверяете телефон, чувствуете напряжение в плечах или ложитесь спать, а мысли всё ещё не останавливаются.
Поэтому забота о себе полезнее, когда она становится частью повседневной рутины, а не чем-то, что вы откладываете до полного истощения. Вам не нужен целый день в спа или сложный план оздоровления. Небольшие осознанные привычки могут дать вашему разуму и телу возможность замедлиться.
Главное — выбрать ритуалы, которые действительно помогают отвлечься от шума повседневной жизни. От осознанного дыхания и прогулок на природе до установления границ в цифровом мире и тёплой ванны перед сном — эти семь ритуалов заботы о себе помогут вам справиться со стрессом, не превращая рутину в ещё одну задачу.
Вот семь ритуалов заботы о себе, которые можно попробовать, когда вам нужно немного больше спокойствия в течение дня…
#1. Осознанное дыхание
Когда вы испытываете стресс, ваше дыхание может стать более быстрым и поверхностным, и вы даже не заметите этого. Уделив несколько минут сосредоточению на дыхании, вы сможете сделать паузу и успокоить тело. Вам не нужна сложная техника. Сядьте в удобном месте, расслабьте плечи, дышите медленно через нос и мягко выдыхайте.
Сосредоточьтесь на движении дыхания, а не на всём, что отвлекает ваше внимание. Попробуйте это сделать, когда просыпаетесь, перед сном или когда замечаете, что вас начинает переполнять напряжение. Одно из главных преимуществ осознанного дыхания в том, что оно не требует никакого оборудования или особых условий. Вы можете практиковать его за рабочим столом, в машине перед тем, как выйти, или несколько минут в разгар напряжённого дня.
#2. Прогулки на природе
Иногда лучший способ отвлечься от своих мыслей — выйти на улицу. Прогулка по тихому району, парку, саду или другому зелёному пространству может стать приятным перерывом от экранов и обязанностей. Вам не нужно превращать её в тренировку или отслеживать каждый шаг. Цель — просто подвигаться и провести некоторое время вдали от привычной обстановки.
Оставьте телефон в сумке или переведите его в беззвучный режим, если можете. Обратите внимание на деревья, небо, звуки вокруг и проходящих мимо людей. Даже короткая прогулка может стать другим опытом, если вы будете полностью присутствовать в моменте, а не спешить к следующему делу.
Если у вас плотный график, начните с 10 или 15 минут. Забота о себе не обязательно должна занимать весь ваш день, чтобы быть полезной.
#3. Ведение дневника благодарности
Когда вы испытываете стресс, легко сосредоточиться на том, что идёт не так. Ведение дневника благодарности предлагает простой способ заметить, что идёт хорошо, даже когда другие аспекты жизни сложны. Вам не нужно писать несколько страниц или придумывать глубокие наблюдения. В конце дня запишите три вещи, за которые вы благодарны.
Это могут быть такие простые вещи, как приятная беседа, наслаждение любимой едой, преодоление трудного дня или нахождение тихого момента для себя. Практика не означает, что нужно притворяться, будто всё идеально. Вы можете признать, что переживаете сложный период, и при этом ценить маленькие вещи, которые приносят вам утешение или радость. Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы поддерживать эту привычку.
Подборки от редактора магазина
#4. Осознанные движения
Физические упражнения могут помочь справиться со стрессом, но забота о себе не обязательно означает, что нужно изнурять себя интенсивными тренировками. Осознанные движения — это выбор активности, которая подходит вашему телу и даёт разуму передышку. Это может быть утренняя растяжка, спокойная прогулка, практика йоги, танцы в комнате или тренировка, которая вам действительно нравится.
Главное — снять напряжение. Вам не нужно достигать фитнес-целей каждый раз, когда вы двигаетесь. Иногда 10 минут растяжки после долгого дня — это именно то, что вам нужно. Рассматривайте движения как способ снять физическое напряжение и воссоединиться со своим телом, а не как ещё один пункт в списке дел.
#5. Установление цифровых границ
Ваш телефон может упростить жизнь, но постоянные уведомления и бесконечная прокрутка могут затруднить отключение от него. Установление цифровых границ даёт вашему разуму столь необходимую передышку. Вы можете решить не заходить в социальные сети в течение первых 30 минут утра или перестать отвечать на рабочие сообщения в определённое время вечером.
Вы также можете создавать моменты, свободные от телефона, во время еды, прогулок или вечерних ритуалов. Цель не обязательно заключается в том, чтобы проводить часы полностью офлайн. Она в том, чтобы отказаться от ожидания, что вы должны отвечать на всё немедленно. Даже короткий перерыв от уведомлений может сделать ваш день менее напряжённым.
#6. Примите тёплую ванну
Мало что так говорит «притормози», как тёплая ванна в конце долгого дня. Тёплая вода может успокоить, если вы чувствуете напряжение в плечах, спине или ногах, а ванна может стать успокаивающим переходом между напряжённым днём и сном. Сделайте процедуру такой, какой хотите — простой или более изысканной. Приглушите свет, включите мягкую музыку, используйте любимое средство для ванны или просто посидите в тишине без телефона.
А если вас интересует холодная ванна, то она не обязательно лучше подходит для снятия стресса. Погружение в холодную воду может бодрить и быть полезным в определённых ситуациях, например после тренировки, но также может вызвать первоначальную стрессовую реакцию.
Если ваша главная цель — расслабиться, то более подходящим выбором может стать комфортно тёплая ванна. Следите за тем, чтобы вода не была слишком горячей, особенно если вы беременны или у вас есть заболевания, влияющие на переносимость тепла.
#7. Почитайте то, что вам нравится
Чтение может стать простым способом дать своему разуму передышку от постоянного потока информации с телефона. Вместо того чтобы листать социальные сети перед сном, возьмите роман, мемуары, журнал или другую книгу, которая вас действительно интересует. Даже несколько страниц могут создать чёткую границу между дневными обязанностями и вечером.
Вам не обязательно выбирать что-то познавательное или впечатляющее. Лёгкий роман или книга, которую вы уже читали, — вполне подходящий вариант. Суть в том, чтобы потратить немного времени на занятие, которое не требует от вас ответов, сравнений, реакций или стремления быть в курсе всего.
Сделайте заботу о себе перезагрузкой, а не ещё одной задачей
Самая эффективная рутина заботы о себе не обязательно самая длинная или замысловатая. Это та, которая вам действительно нравится и которую вы можете поддерживать. Вы можете утром пять минут сосредоточиться на дыхании, прогуляться во время обеда, вечером записать три вещи, за которые вы благодарны, или расслабиться в тёплой ванне, отложив телефон. Эти небольшие моменты могут создать полезные паузы в дне, который в остальном кажется бесконечным.
Вам также не нужно практиковать все семь ритуалов каждый день. Выберите те, которые естественно вписываются в вашу жизнь, и обратите внимание, какие из них помогают вам расслабиться. Забота о себе — это не создание идеального распорядка. Это предоставление себе регулярных возможностей замедлиться, перезагрузиться и позаботиться о своём благополучии до того, как стресс станет невыносимым.
Изображение: @olskinco/Instagram
Читайте также:
- Зизу Бергс обыграл Карлоса Алькараса в крупнейшей победе в своей карьере
- Все лучшие фотографии испанской королевской семьи на праздновании Национального дня Испании
- Отель-шпион: La Réserve во Флоренции
