Лучшая программа растяжки: 8 упражнений для улучшения подвижности всего тела

what-is-the-best-stretch-routine-style-rave

Есть определённый вид скованности, который заставляет осознать, что вы слишком долго сидели. Когда вы встаёте, кажется, что бёдра затекли, плечам нужно несколько круговых движений, прежде чем они начнут нормально работать, а наклониться вдруг становится сложнее, чем должно быть. Всё это не обязательно означает, что нужно больше тренироваться. Иногда телу просто нужно пройти через положения, в которых оно не проводит достаточно времени. Именно здесь лучшая программа растяжки может изменить ситуацию.

Растяжка часто уступает более очевидным частям тренировки. Силовые тренировки включают подходы и повторения, бег — дистанцию и темп. Даже тяжёлая кондиционная тренировка даёт ощущение достижения. Растяжка же может показаться сравнительно малозначимой, поэтому её часто переносят на конец тренировки или вообще пропускают. Но улучшение подвижности может изменить то, насколько комфортно вы двигаетесь во время тренировок и в повседневной жизни. Хорошая программа не обязательно должна быть длинной или сложной; она должна охватывать те области, которые слишком много времени проводят в сидячем положении, заняты поднятием тяжестей, бегом и в целом выполняют очень мало из того, на что способны ваши суставы.

Что делает программу растяжки эффективной?

Самый полезный подход — не удерживать каждую растяжку как можно дольше. Вместо этого хорошо сбалансированная программа должна сочетать динамические движения с более медленными статическими растяжками.

Динамическая растяжка включает повторяющиеся движения суставов и особенно полезна перед тренировкой. Она увеличивает амплитуду движений без необходимости долго удерживать позицию. Статическая растяжка отличается тем, что вы принимаете определённую позицию и удерживаете её в течение некоторого времени. Она больше подходит для выполнения после тренировки или в рамках отдельного занятия на гибкость.

Это различие важно, потому что гибкость — это не только способность тянуться дальше. Ваше тело также должно привыкнуть к тому диапазону движений, который вы от него требуете. Поэтому регулярная программа растяжки работает как на улучшение движений, так и на контроль над ними, а не превращает растяжку в соревнование на то, насколько далеко вы можете заставить двигаться сустав.

Программа растяжки для всего тела

Эта последовательность занимает около 10 минут и включает упражнения от верхней части тела до бёдер и нижней части тела. Вам не понадобится много оборудования, а движения можно адаптировать в зависимости от вашей текущей подвижности.

#1. Достижение и поворот

Начните с положения на боку, подтянув колени к груди. Вытяните нижнюю руку перед собой, ладонью вверх, и положите на неё верхнюю руку. Вытяните верхнюю руку вперёд, затем проведите ею назад к груди и продолжайте движение, пока верхняя часть тела не развернётся к потолку.

Это упражнение обеспечивает необходимый поворот грудной клетки и верхней части спины, что особенно полезно, если ваш день связан с долгим сидением. Выполните 8–10 контролируемых повторений на каждой стороне.

#2. Лучшая в мире растяжка

Немногие упражнения могут так уверенно носить своё название, но это упражнение охватывает множество аспектов. Из высокой планки шагните правой ногой за правую руку и опуститесь в выпад. Удерживайте левую руку на полу, поворачивая туловище и вытягивая правую руку к потолку.

Опустите руку, сдвиньте бёдра назад и выпрямите переднюю ногу, чтобы уделить внимание подколенным сухожилиям. Вернитесь в планку и смените сторону. 5–8 повторений на каждую сторону достаточно, чтобы проработать бёдра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и верхнюю часть спины, не превращая растяжку в отдельную тренировку.

#3. Достижение руками вверх в позиции B-stance

Встаньте, перенеся большую часть веса на одну ногу, а другую ногу слегка поставьте позади себя. Поднимите руку со стороны стоящей ноги вверх и мягко подтолкните бедро в ту же сторону.

Вы должны почувствовать движение вдоль боковой части бедра и через грудную клетку. Входите в позицию и выходите из неё, вместо того чтобы удерживать её, выполнив 8–10 повторений на каждую сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, выполните движение из положения на коленях.

#4. Глубокий присед с разведением коленей

Глубокий присед может многое рассказать о том, как работают ваши бёдра и лодыжки. Опуститесь в удобный присед и поместите локти внутрь коленей. Мягко разведите колени в стороны, а затем позвольте им сойтись, сохраняя контроль.

Суть не в том, чтобы принуждать себя к преувеличенной позиции. Вы просто исследуете доступные движения в области бёдер и голеностопов. Повторите движение около 10 раз, при необходимости используя небольшой брусок под пятками или стул для поддержки.

#5. Раскачивания голеностопа

Ваши стопы тоже заслуживают внимания. Встаньте на одну ногу, держась за стену или стол для сохранения равновесия. Переносите вес так, чтобы голень естественно двигалась вперёд и назад, а таз поднимался и опускался.

Это придаст движениям икроножные мышцы и свод стопы, а не оставит их вне тренировки. Стремитесь к 25–30 повторениям на каждую сторону. Делайте движения плавными, а не агрессивно толкайте колено вперёд и назад.

#6. Ангелы на стене

Встаньте спиной к стене и расположите руки так, как будто вы делаете снежного ангела. Медленно скользите руками вверх и вниз, сохраняя контроль над движениями.

Ваши локти и руки не обязательно должны быть плотно прижаты к стене. Если ваши плечи напряжены, позвольте им немного отойти, вместо того чтобы заставлять себя удерживать позицию. Пяти или шести медленных повторений достаточно, чтобы проработать грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

#7. Наклон с опорой на одну ногу

Завершите динамическую часть движением, которое задействует ягодичные мышцы и заднюю цепь. Встаньте на одну ногу, а другую слегка коснитесь земли позади себя. Слегка согните колено передней ноги, затем наклонитесь в области бёдер и опустите грудь.

Распределяйте вес по всей стопе и позвольте работающей ягодичной мышце контролировать движение. Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Если вы чувствуете упражнение преимущественно в подколенных сухожилиях, проверьте, не смещаете ли вы колено и голень слишком далеко назад.

#8. Завершите растяжкой сгибателей бедра

Последнее движение выполняется более медленно. Встаньте на колено, а противоположную ногу поставьте перед собой. Аккуратно подтяните таз, сожмите ягодичную мышцу согнутой ноги и смещайтесь вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и таза.

Удерживайте положение 30–45 секунд на каждую сторону, повторите один или два раза. Контролируйте положение рёбер и таза, не выгибайте поясницу, чтобы добиться более глубокой растяжки. Поскольку это статическая растяжка, она особенно хорошо подходит для завершения тренировки или как часть отдельной сессии на гибкость.

Как часто нужно растягиваться?

Не обязательно превращать растяжку в ещё одно ежедневное обязательство, если ваше тело и так двигается комфортно. Тем, кто чувствует себя особенно скованно, на первых порах может быть полезно выполнять последовательность чаще, а когда движения станут легче, можно придерживаться трёх занятий в неделю.

Лучшая программа растяжки — не в том, сколько упражнений вы можете втиснуть в 10 минут, а в том, будете ли вы действительно её выполнять. Двигайтесь с контролем, избегайте болезненных диапазонов движений и дайте своему телу время адаптироваться. Если выполнять короткие сессии на мобильность регулярно, они станут не рутиной, а тем, что сделает остальные тренировки и повседневные движения более комфортными.

Изображение: Andrea Piacquadio/Pexels